一、新型冠状病毒肺炎常见心理应激反应

新型冠状病毒肺炎打乱了我们的正常生活，对我们的生命安全和自由造成严重影响。这种强烈的应激情境很容易导致产生各种心理应激反应，比较常见的反应包括：

1.恐慌：害怕自己染病，害怕与人接触，害怕外出，对外界一切事物产生排斥和害怕心理。

2.焦虑：因不能出门，正常学习和生活受到影响，情绪烦躁，无心学习，人际关系受到影响。

3.抑郁：情绪低落，对学习、生活、人际关系缺乏兴趣，无故哭泣，无力感，无意义感。

4.强迫：担心自己染病，反复洗手、反复用酒精清洁和消毒家中和外来物品；强迫性地关注疫情信息，不断刷新消息；头脑里反复思考自己可能染病的细节和痕迹，无法停止思维。

5.出现疑病症：只要出现感冒、发烧、腹泻等和新型冠状病毒肺炎相似的症状，就会认为自己染上新型冠状病毒肺炎，即使到医院做过核酸检测为阴性，也不相信结果，认为检测机器出了问题，要求反复检查，每天担惊受怕，怀疑自己染病不久后会死亡。

6.生理应激反应：呼吸急促、胸慌、气短、头痛、出汗、恶心、食欲不振、难以入睡等生理应激反应。

 

二、新型冠状病毒肺炎心理应激反应的应对

面对新型冠状病毒疫情这种重大公共卫生事件，每个人都会不同程度地产生应激反应，这也是个体在面临重大变化或威胁时产生的一种适应性反应。适度的应激反应有利于我们保持警觉、调动资源并增强适应能力来应对疫情危机。但如果这些以情绪、认知和躯体症状为表现的反应过于强烈和持久，则会影响正常生活，可以采用以下方法进行自我调适。

1.正视接纳自己的所有反应。正视自己面对疫情的恐惧、焦虑和沮丧等负性情绪，应认识到，适度的情绪反应是我们应对疫情的“自我保护”机制，它能使我们对疫情保持警觉，有利于加强自我保护和防范措施。这一种特殊的方式让我们能够总结教训，为以后的生存发展积累经验

2.寻求正规信息发布渠道，适度关注疫情信息。关注官方、正规渠道发布的新闻，了解疫情的发展趋势能够帮助我们抵抗失控感，如果反复阅读带有负面情绪色彩的信息容易引发“替代性创伤”（指未直接经历创伤事件的个体，以间接方式接触到创伤事件而产生的心理不适），消耗我们的心理能量。如果阅读这些信息让你感到不舒服，应主动停下来，用自己的知识储备理性分析信息的可靠性，保护自己免受负面情绪冲击，同时，多关注积极、正面的宣传报道，从中汲取战胜疫情的正能量。

3.调整不合理的认知，坚定战胜疫情的信心。目前国内的疫情已基本控制，这给我们对人类战胜疫情有了更大的信心。危机面前，人们容易出现因注意力变窄或选择性注意而把注意力放在事件的消极方面，容易出现不合理认知，把事件的不良后果人为地放大，我们的这种反应初衷也是自我保护。但应全面评估事件的影响，包括积极的和消极的，例如疫情可能会危及我们的健康，但也可能是改善我们公共卫生政策和革除不良饮食习惯的契机。要增强自己战胜疫情的信心，坚定的信念是战胜病毒的“精神良药”。

4.保持正常的生活节律。可通过制订生活计划保持健康的作息，坚持每天锻炼，尽可能个自己的生活制定一些“抓手”。比如每天早上8点起床、11点上床。同时利用各种网络资源有计划地学习，不断充实自己。

5.与亲友积极地交流与沟通。用远程方式联系亲朋好友或同学师长，倾诉自己的情绪、表达关心、交流共同的兴趣爱好、回忆以往美好经历、约定疫情结束后的计划，等等，通过人际沟通获得心理能量。

6.适时寻求专业的心理帮助。政府部门、高校，以及许多专业机构都提供免费的心理援助服务，如心理热线电话或网络咨询服务等。如果心理问题难以自行调适，要主动向学校心理健康教育与咨询中心或专业机构求助，若出现严重的心理问题应去医院就诊。

 

三、隔离治疗期间维护心理健康的方法

在隔离期间，可通过以下方法来调节自己的情绪。

1.主动调整自己的心理预期。所谓“病来如山倒，病去如抽丝”，要充分认识到新型冠状病毒肺炎的病程发展规律和治疗的周期性，充分理解病毒的杀灭是一项艰巨的工程和一个渐进的过程。

2.关注当下。隔离治疗期间，我们不可避免地会对未来感到担心和恐惧，产生人生中只有这件事的错觉。当这种担心过于强烈时，试着将注意力从未来拉回到当下，将此刻我们能做的事情列一个清单，例如读完一本一直想看的书，玩一个轻松的游戏，在身体允许的情况下整理和布置房间，通过现实生活的琐碎和充实，放下焦虑，重拾对生活的掌控感。

3.有意识地筛选信息。减少阅读过度情绪暴露和唤起的文章，控制自己的情绪性消耗。若信息过载、情绪难以消化，应减少手机的使用和信息的摄入。

4.保持人际联系、激发内在力量。虽然接受隔离治疗，与外界联系受限，但可通过电话、微信与亲友保持联系，亲友的支持有利于增强战胜疾病的信心。

5.自助身心调理。被隔离期间活动范围减小、情绪压力变大，可以开展一些对场地要求较小的运动，也可以通过网络学习一些简单的放松动作，如腹式呼吸、正念冥想等来进行自我放松，平复内心的焦躁不安。

6.投放注意力在有意义的事情上。比如和伙伴玩耍、做功课，陪父母聊天；安静地读书、追剧；做之前很想做的事情。

 

四、疫情防控期常用的心理疏导指引

可以使用一些有效的心理疏导方法来缓解身体和情绪的紧张，以下介绍四种常用且简单易学的心理疏导方法。

1.积极联想法。主动进入冥想状态，去联想一些积极的、使人放松的场景，有利于改善我们的心态。每天可以进行1-2次积极联想，每次10-15分钟。我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光，想象宁静、美丽的风景，如森林、溪流等生机勃勃的场景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望，仿佛自己的身心被逐渐洗刷，驱散内心的阴影，让内心充满阳光。

2.放松训练。放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对手、上肢、头、下肢、双脚等各组群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的，学会如何保持松弛的感觉。

首先，放松双臂。要进行1-2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会双手的感觉；再尽力放松双手，体验轻松、温暖的感觉，重复一次，接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉，重复一次。

其次，放松双脚。用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松双脚，重复一次；放松小腿部肌肉：将脚尖用力向上跷、脚跟向下、向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，再彻底放松，重复一次；放松大腿肌肉：用脚跟向前、向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，再彻底放松，重复一次。

最后，放松头部。皱紧额部肌肉，保持10秒左右，再彻底放松5秒。用力紧闭双眼保持10秒后，再彻底放松5秒。逆时针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底放松10秒。咬紧牙齿保持10秒，再彻底放松5秒。让舌头使劲儿顶住上腭，保持10秒后彻底放松。用力将头向后压，停10秒后再放松5秒。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持10秒后彻底放松。重复一次头部放松。

此外，你还可以选择使用呼吸放松法，包括深呼吸、腹式呼吸和渐进式肌肉放松，同学们可以自行查找使用。

3.正念行走。即便在家中较小的空间里行走，也要调动感官来体验周围的环境：调动双眼观察家里的摆设，如绿植；听听窗外的风声和鸟鸣；静静地聆听自己的呼吸，用心感受每一步踏在地上的感觉。充分调动感官知觉，建立起自己与周围事物的情感联结，可以帮助我们将注意力拉回当下，享受此刻的生活。

4.书写感恩——-成长日记。当我们感觉到自己的渺小、无力，试着通过写日记的方式，回忆一下自己克服困难、应对压力的成功经历，可以提高应对焦虑和压力的自信，重拾对生活的掌控感。同时，对身边美好的人和事心怀感恩，感恩医护人员的付出、感恩家人的保护、感恩自己的坚强，可以帮助我们用积极的想法和情绪填满内心，让焦虑、恐慌无法进来。

五、疫情防控期朋辈心理互助工作指引

朋辈心理互助工作对于在疫情期间掌握学生的心理状况，早发现、早报告和早干预学生的心理危机具有不可替代的作用。高校朋辈心理互助员（或班级心理委员）可通过多种形式开展朋辈互助。

1.及时掌握班级同学的身心健康状况。充分发挥朋辈心理互助员的信息前哨作用，主动关注班级同学的状况，发现异常及时报告老师或学校相关部门，及时进行帮扶和干预。

2.宣传心理健康知识。协助学校、老师向同学们宣传疫情防控期疾病防控知识和心理防护知识，提供权威的信息获取渠道，辅助学校做好抗疫信息的健康教育工作。

3.组织丰富多彩的防疫主题活动。可通过开展形式多样的线上打卡活动或线上读书小组、线上主题班会，鼓励大家将居家的时间充分利用起来，通过朋辈活动，让同学们在集体活动中找到乐趣，避免孤独心理。

4.开展心理帮扶工作。关心受疫情影响的同学的学习生活，主动为他们提供力所能及的帮助，让他们感受到集体的温暖，增强战胜疫情的信心。协助老师开展对受疫情影响严重同学的帮扶工作。

在这里介绍朋辈心理帮扶5步法：

第一步：陪伴支持。陪伴是助人基本的姿态。当人难受时，他人的陪伴支持能起到重要的作用。因此，当你的好友向你求助时，你在“线上”首先要做的就是告诉他你在陪伴他，你愿意倾听他、帮助他，虽然距离较远，但你的心和他在一起。

第二步：倾听理解。要认真倾听求助者介绍详细情况，不要急于打断、急于评判，让对方有诉说的空间。同时要试图理解他的处境，理解比劝说更重要。要能够和他在一个“频道”上沟通，就必须设身处地理解对方的感受，比如网课学习中的感受，比如异地恋的感受等等。理解是打开心门的钥匙。

第三步：解释澄清。焦虑紧张往往源自于不合理的认知。因此，可以提供一些你知道的信息，解释澄清他的疑惑和认识。要和他一起客观分析最近疫情不断向好发展的形势；要告知他紧张焦虑是当前环境下的正常反应，偶尔有躯体反应（头晕胃痛）也是正常的；提醒他网上测试可信度低，不能给自己盲目贴标签；人的心理韧性如同弹簧，要注意放松。

第四步：挖掘资源。其实每个人身边都有帮助他战胜难关的资源。因此，当你的同学向你求助，你可以陪伴他一起探索身边随时可利用的资源。例如，他以往会用什么样的办法战胜困境。另外，每个人身边都存在着由人构成的支持系统，比如家人、恋人、朋友、师长等等，支持系统能给人物质、精神上的帮助和支持，助人度过难关。

第五步：转介求助。你一定要知道，虽然你有一颗助人的热心，你也有你的局限性。尤其是当你的好友出现类似于精神疾病或有生命安全的危险时，一定要鼓励他向专业的人员和机构求助。

 

六、专业求助资源

国内部分心理援助热线及线上精神科、心理问诊途径

1. 心理援助热线

全国新冠肺炎心理危机干预热线电话：400-832-1100，0731-85292999；服务时间：24小时（中国医学救援协会心理救援分会、国家精神心理疾病临床医学研究中心、中南大学湘雅二医院心理咨询中心联合主办）。

教育部华中师范大学心理援助热线：4009678920、010-67440033、027-59427263；服务时间：24小时。

广州市精神卫生中心免费心理服务热线: 020-81899120；服务时间：24小时。

2.广东省免费心理援助热线一览表