转眼,又到了复习周。
不知道正在看文章的你复(yu)习好了吗?
有些小伙伴从容不迫地开启了复习之旅,但是也有不少小伙伴还没从舒适的生活中缓过来。
“啊,好紧张快考试了怎么办,但我又没动力复习。”
“一看书就困,想睡睡不着,想醒又醒不来。”
“时间好紧,知识太多,拿起书完全无从下手啊。”
“我看完了书,头脑却一片空白……”
……
这也许是考试周中你我他的写照。
我们很有可能正在经历“考前焦虑症”。
一、考前焦虑症
焦虑是内心一种由于内心冲突而产生的不愉快的状态。焦虑不仅仅是害怕,更是对于不确定的恐惧以及对未来(将要发生)的害怕。引发的情绪也因主观感受而不同,大部分焦虑是对一个特定的场景产生一种过激的反应。
而“考前焦虑症”一般指在考试前的复习阶段,考生常出现的生理症状,包括失眠、头晕、头痛、坐立不安、心慌、胸闷、注意力不集中、记忆力减退、食欲差、胃肠不适、睡后易醒、嗜睡、全身无力、习惯性情绪低落等神经性和躯体性焦虑症状。
二、“病因剖析”
“考前焦虑症”背后的原因是多样的,不同的人原因也不尽相同。下面就其中常见的几方面进行剖析:
1.个性特征
一个人焦虑与否与其人格特征有联系。由于每个人的遗传基因不一样,他们的神经类型的强弱也不一样,神经系统较强的人比较敏感,容易激动,较多地体验到焦虑情绪。当遇到考试,尤其是重要的考试时,他们更容易会紧张焦虑、心烦意乱、注意力难以集中。此外,自卑作为人格因素对考试焦虑的激起也起着较为重要的作用。
2.认知评价
认知评价是一个人对客观事物产生的认识和评价。一个人对客观事物认知与评价的正确与否,将直接影响人的行为。比如,有的同学从心里一开始就夸大了考试的可怕之处,从而陷入担忧、恐惧,产生考试焦虑。
对考试的认知评价缺陷还表现在:
a.证明自己:将考试作为证明自己能力的一个事件;
b.担忧心情:总是担心考试准备不充分,或者出现各种意外情况,患得患失。
c.抵触心理:将考试当成一种完全的负性事件;
d.考试效能:学生对考试的自我效能感地下;
这些不正确的认知和评价是产生考试焦虑的主要原因。
3.目标不明
很多时候,不知道复习为了什么,更多时候,是为了复习而复习,将知识点 “硬塞”入大脑。复习的目标不明常常让我们感到焦虑。
若你复习只为了获得高分,比如 “考前突击”,将“考试”视为可表现自己的目标,那么这个过程中的困难会让你心态受挫。但如果你的目标不仅是获得高分,也是为了提升自己、掌握知识、争取进步,那么,你便不会因为一些困难和挫折而感到疲倦,反而会越学越上瘾。这就是成长型心态。
4. 对时间的控制不当
复习任务有相当的难度,且可能令人乏味、产生挫败感和怨恨,此时,个体会首先选择回避,如果不能回避,就会尽可能地推迟面对。这就是人们常说的“拖延症”。而此刻对时间的控制不当,加之“计划赶不上变化”,复习计划一拖再拖,个体会体验到更多的焦虑。越焦虑,越想逃,循环往复。
5.知识掌握程度
对所学知识和应试技能掌握多少,一定程度上影响着个体应试的焦虑水平。相信这个原因不必赘述。当你了解了题型,掌握了知识点,背好了重点,熟练了习题,你还焦虑什么呢?只有面对“看不完的书,背不完的重点”,对考试没有做好心理和知识上的准备,所以才焦虑啊(来自小编内心的呐喊)!
三、治疗“处方”&“偏方”
很多小伙伴道理都懂,知道自己为什么焦虑,知道复习很重要,但就是没有动力去复习。
焦虑又厌学,复习效率低,一天下来就更焦虑了,这该如何是好呢?
下面是小编整理的治疗“处方”与“偏方”,战胜复习周要对症下药噢。
(一)处方
1.消除你的“心理时间”,让身心完全安住于现在。
心理时间相对于过去、现在和将来的客观时间,属于主观时间,是心理活动的心路历程,也许“度日如年”,也许“十年如一日 ”。而面对复习,我们可以做到心理上放松,消除心理时间,对过去复习效率低而产生的挫败感,亦或对未来复习任务的焦虑,不要再纠结,想过多徒增压力和罪恶感。把握当下,专注于自己,专注于此时、此地、此事。
2.挑战负面想法,尽量避免否定暗示。
在焦虑中,我们或许习惯了被动接受大脑告诉我们的一切,包括种种担忧和令人惶恐的可能结果。当我们意识到这是考前焦虑在作祟时,不妨在负面想法再次出现时,问一问自己:这个想法对我真的有帮助吗?会让我考得更好吗?如果答案是否定的,那么你可以坚定地告诉你的大脑:“谢谢提醒,但请停下来。”
而在复习中,任何否定暗示都容易有反效果,比如“不要注意”会让你更注意,“不要紧张”会让你更紧张。试着改成对自己说“专注这页书/这道题”和“放松”。
3.接纳你的情绪,自我放松训练。
人们在面对不确定的时候是或多或少都会出现焦虑情绪的,有一句话“大师之所以成为大师,不是因为他们不焦虑,而是因为他们能够在焦虑的情况下,像不焦虑一样行动。”因此,不必太把关注点放在焦虑上。平时可做点自我放松训练,学会自我减压,听听歌,运运动,保持乐观,积极自我暗示。
4.制定规划,通过将大的任务分割,化繁为简。
更容易执行的任务是由小型、可行的简单部分组成的。思考要用多少天完成多少任务,然后平均分配,每天的工作量不要太大,保持激情和效率。明确目的、做好总结回顾、前瞻,可以增加专心、成就感和确定感,降低不可预见性。
5.努力但不苛求地备考。
当你发现背完某些知识点,过一会又想不起来时,不用着急,如艾宾浩斯遗忘曲线所显示,遗忘是必然的,是先快后慢的。这时应继续按原计划一轮一轮复习,每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。复习时不要过度苛求自己,也是减缓焦虑的有效办法。
(二)偏方
(偏方因人而异,不要过度使用噢*≧▽≦*)
1.远离寝室,找一个自习室,如果耐力不够,建议一个人自习。
2.超前。上午把下午的事做了,今天把明天的事做了。自然就不焦虑了。
3.把最难看的绩点抄下来贴在墙上吧,百试不爽。
4.关闭数据,关闭wifi,或者,对自己狠一点,把你的手机锁起来。
网络与手机的干扰不言而喻,不断弹出的微信、微博、淘宝通知会无情地把你的时间切成碎片,你的复习效率会因此大幅度下降。
四、结语
复习周大概是一学期下来最身心疲惫的时刻,也是发现自己潜能的大好时机。不需要过于紧张,因为还有一群人陪着我们呢。
也不应任由焦虑又厌学的情绪一直蔓延噢,对症下药。
愿每个小伙伴都能好好度过复习周,期末高分飘过。比心!